Platåer träning
I det här inlägget lär du dig varför den här typen av platåer uppstår, och hur du tar dig förbi dem för att fortsätta bli större och starkare. Om du börjar knäböja 3 set x 5 reps tre gånger i veckan och är tidigare otränad, så kommer du snabbt att bli starkare i knäböj, till och med om du bara skulle använda samma träningsvikt vid varje träningspass. Om du inte ökar vikten eller antalet repetitioner du gör på samma vikt kommer du dock förr eller senare att ha anpassat dig till träningen inom ett par veckor , och den stress som ett träningspass utgör kommer inte längre att vara nog för att framkalla en superkompensation i din förmåga.
Träningen kommer då bara att bevara din nuvarande prestationsförmåga.
Så bryter du genom platåer i din styrketräning
Så, för att fortsätta bli starkare väljer du att öka stressen genom att öka vikten du knäböjer, och du gör det varje träningspass, med 2,5 kg per träningstillfälle. Den ökade stressen leder till en superkompensation, främst i form av att dina muskelfibrer växer sig större och starkare och ditt neuromuskulära system får övning i att synkronisera kroppen när du lyfter tyngre vikter. Men, efter ett par veckor när du återigen försöker lägga på 2,5 kg, låt oss säga att du ökar från 80 till 82,5 kg totalt, och ska göra dina 3×5 reps, så klarar du det inte.
Det blir kanske 5, 4, 4 reps, eller 3×4 eller något.
10 Sätt att bryta platåer i din styrketräning
Den här gränsen når man vanligen ganska snabbt, efter några månaders styrketräning. Det kan vara så att stressen från ett träningspass med 3x5x80 kg gör dig lite starkare, men inte stark nog att klara 3x5x82,5 kg. Så, du behöver lite mer träningsstimuli för att komma vidare. Lösningen kan i det här läget vara så enkel att om du stannar kvar på samma vikt och tränar ett eller två pass till på 3x5x80 kg, så blir du såpass mycket starkare att du klarar 3×5 på 82,5 kg nästa gång.
I detta läget är du i själva verket ens inte på en platå, eftersom du fortfarande blir lite starkare av varje träningspass, det har bara börjat röra sig långsammare. När du däremot inte blir starkare av dina 3×5 reps på en given vikt, och inte kommer vidare hur många pass du än försöker, då har du nått en platå och något behöver förändras. Förutsatt att du sköter allting runt träningen bra som din sömn och ditt proteinintag så är en ökad träningsvolym det lättaste sättet att få bättre träningsresultat.
Din kropp kommer att svara på den stress den utsätts för, och det betyder att om du vill bli riktigt stor och stark så måste du stressa den hårdare med tiden, och ge mer träningsstimuli. En stor del av det ökade stimulit kommer av att du hela tiden ökar vikterna du tränar på, men även träningsvolymen kommer under din träningskarriär att behöva öka. Om du inte kommer vidare från 3×5 reps på en given vikt i knäböj , trots att du har upprepat passet flera gånger, då kanske lösningen är att sänka vikten något och istället börja göra 5×5 repetitioner per träningspass, och sakta öka vikten därifrån igen.
Ännu längre fram i din karriär kanske det är lämpligt med ytterligare en större träningsdos. Vi kan allså notera att marginalnyttan minskar med ökande mängd set, men om du har tiden och viljan att träna mer för bättre resultat så är det helt klart en av de bästa metoderna för större träningsresultat. Den främsta utmaningen ligger i att inte öka träningsvolymen för snabbt, så att du drar på dig överansträngningsskador eller blir övertränad.
Du behöver dock inte nödvändigtvis fortsätta att öka din träningsvolym varje år tills du likt en elitidrottare tränar flera pass varje dag, utan med hjälp av lite enkel men klyftig periodisering kan du fortsätta få riktigt bra resultat under lång tid ändå tänk SM-nivå i styrkelyft , även på bara tre pass i veckan om än ganska långa pass, förmodligen.
Ökad träningsvolym är ett enkelt sätt att förbättra dina träningsresultat, och ökat kaloriintag är ett annat. Att gå upp i vikt är väldigt effektivt för att bli starkare, eftersom du till och med om du inte styrketränar ändå lägger på dig en hyfsat stor andel muskelmassa om du överäter. Om du styrketränar hårt och inte ligger på ett för stort kaloriöverskott kommer förstås andelen muskelmassa att bli mycket större.
De flesta som läser det här har förmodligen inte en viktklass att förhålla sig till, utan bryr sig mer om att deras vikt känns bra, och att deras kropp ser bra ut. Eftersom muskler väger mycket, så är det sannolikt att den vikt där du skulle trivas riktigt bra med din kropps utseende och styrka är högre än vad du tror. Strävar du efter att bli stark och älskar att lyfta skrot skulle jag därför råda dig att inte vara rädd för att äta upp dig.
I värsta fall kan du alltid deffa bort fettet du inte vill ha. Testa att äta upp dig 6 kg under det kommande året. Det är möjligt att du kommer bli riktigt nöjd med resultatet.
13 Sätt att bryta platåer i din styrketräning
Om så är fallet: testa att gå upp 4 kg till året efter det. Att avgöra vilken muskelgrupp som är flaskhalsen i en given övning kan vara lite klurigt även om det bara finns ett begränsat antal muskler att välja mellan, och är material för ett framtida blogginlägg. Är du osäker på vilken muskelgrupp du skulle behöva stärka, så kan du sprida dina bets genom att helt enkelt rulla igenom de olika muskelgrupperna nedan och träna en av dem i veckor innan du går vidare till nästa.
Det gör du förstås som kompletterande träning, efter dina primära övningar.