Dropp höjd
Betydelsen av benstyrka innan man ska utföra dropp-hopp är något som har debaterats många gånger om i olika sammanhang. Dropp-hopp om du inte vet det innebär att du står på någon typ av förhöjning, stiger sen rakt ut i luften, landar på marken och skjuter ifrån och hoppar upp igen. Dropp-hopp kan utföras på lite olika sätt med lite olika mål. Ibland är målet att ha en så kort kontaktid som möjligt, ibland är målet att maximera hopphöjden efteråt och i vissa enstaka fall är målet att maximera något som kallas reactive strength index.
Beroende på vilket mål du har och hur du utför övningen så blir träningseffekten och överföringen till din idrott lite olika men i det stora hela är dropp-hopp spänsträning. I alla fall innan du är på en hög prestationsnivå.
Skor med drop
Hur som helst finns det flera saker med dropp-hopp som är värda att ta i beaktande. Den allra viktigaste punkten enligt mig är att även om dropp-hopp är en väldigt effektiv form av spänstträning är det också en träningsform som kan belasta kroppen väldigt hårt. I min föreläsning om styrketräning för barn som jag höll för Idrottsmedicin Syd för några månader sen hade jag med belastningen vid ett dropp från 30 cm höjd och påpekade att den ligger omkring gånger kroppsvikten.
Så vid ett dropp-hopp får din kropp absorbera stor krafter. Dropp-hopp är dessutom ganska förädiska i att det oftast inte är särskilt jobbigt att utföra. Du kan ganska lätt och utan någon stor trötthet utföra så många dropp-hopp så att du nästa dag vaknar upp med ömma hälsenor och en värkande rygg. Så det är en övning där färre repetitioner med hög kvalité är långt mycket viktigare än kvantitet.
En annan faktor kring dropp-hopp som ofta diskuteras är som jag skrev vid starten utövarens benstyrka.
Vad är drop på en sko?
Ett väldigt vanligt påstående kring dropp-hoppsträning är att du ska klara av minst procent av din kroppsvikt i knäböj innan du påbörjar övningen. Någon faktiskt grund till just den gränsen saknas dock och det var det som forskarna i dagens studie tänkte studera. J Strength Cond Res. A common suggestion is that a predetermined level of maximal leg strength is required before drop jump DJ training can begin.
Det man gjorde i den här studien var alltså att man tog 15 stycken rugbytjejer och testade dem i maxstyrka i knäböj fram även kallat frontböj.
Löparskor med lågt eller noll fall
Deltagarna delades därefter in i två olika grupper. En grupp med de tjejer som inte klarade sin egna kroppsvikt och en grupp med tjejerna som gjorde det. Därefter testade man alla tjejerna i dropp-hopp från olika höjder. Det man först och främst fann i den här studien som inte framgår av abstraktet var att de starkare gruppen var bättre än den svagare gruppen på alla tester.
Allt om drop och löparskor
Detta är ett resultat som återkommer i mer eller mindre alla studier som jämför maxstyrka och spänst. Jag har skrivit mer om detta i inlägget Unga idrottare som styrketränar presterar bättre. Det man även fann i den här studien var att den svagare gruppen med tjejer tappade mer i prestation när deltagarna utförde dropp-hopp från 84 cm höjd.
Om du vet något kring dropp-hopp sen tidigare vet du att 84 cm är ett väldigt högt dropp-hopp och jag personligen var faktiskt förvånad att man först en såg en skillnad på den höjden. Jag misstänker dock att det är ett typ II fel som gör att man inte fann någon skillnad på lite lägre höjder. Med typ II fel menas att man i en studie inte lyckas finna en statistiks skillnad trots att det i själva verket finns en skillnad där.
Här under kan du se de faktiska värdena för grupperna och jag tycker i alla fall att det mycket väl skulle kunna finnas en skillnad hos deltagarna redan vid 60 cm. Skillnaden i den höjd som den starka och den svaga gruppen klarade av att uppnå efter olika dropphöjder. Hur som helst tycker jag ändå att det här är ganska överraskande resultat. Jag hade först och främst förväntat mig en större påverkan på båda gruppernas hopphöjd när de föll från den högre höjderna.
Att falla från 84 cm innebär väldigt stora krafter. I den här studien mätte man upp det till 8 gånger kroppsvikten. Detta är inte så konstigt om du läst fysik och känner till gravitationskonstanten men det är något man lätt glömmer bort. Så trots att deltagarna alltså först absorberade all den kraften hoppade de ändå nästan lika högt.